（來源：健康時報）
國慶假期過半，不少人由假期開始時的喜悅，開始感受到假期的疲憊，甚至很多人大呼，「放假比平時上班還要累！」
事實上，很多人都在「假裝在放假」，平時工作日裏作息規律，但一到假期便開始晚睡、報復性熬夜。表面上看似在休息，實則身體仍在「加班」。那些「無效休息」的人，身體這5個地方都「亂套」了……
「無效休息」的人，
身體這5個地方都亂套了
1. 激素「亂」了
放假後突如其來的熬夜和晚睡，身體裏的激素就開始「集體抗議」。我們身體的「生物鐘」，掌控着激素釋放、新陳代謝與睡眠週期。其中「褪黑素」是調節睡眠的重要激素，只需一次報復性熬夜就足以打亂其分泌節律，想要它重新回到準時、足量分泌的狀態，需要像調教一個不聽話的鐘表一樣，花費好幾天甚至一兩週的時間，在固定時間起牀、接觸陽光才能慢慢校準回來。
除了褪黑素還有壓力激素——皮質醇。本該在夜晚降至最低，但熬夜會讓它異常升高。突然的混亂會導致你白天疲憊，晚上卻異常清醒，形成「想睡卻睡不着」的惡性循環。
2. 大腦「亂」了
很多人都有感受，熬夜後常會出現注意力不集中、記憶力下降、反應遲鈍。其實，這就是熬夜後大腦紊亂了。人深度睡眠時，大腦會將白天的短期記憶轉化為長期記憶。熬夜嚴重破壞了這個過程，導致「記不住」。這種認知功能的下降，需要充足的、連續的優質睡眠來逐步修復，不是簡單補覺能彌補的。
此外，睡眠時大腦會通過「類淋巴系統」清除白天積累的代謝廢物，比如與阿爾茨海默病相關的β澱粉樣蛋白。熬夜意味着這些「垃圾」堆積，對神經元造成潛在的長遠傷害，恢復這個過程需要持續、規律的睡眠。
3. 內分泌「亂」了
睡眠是內分泌調節的黃金時間，而假期突然的熬夜/晚睡，會導致內分泌紊亂。這也是為什麼很多人熬夜後會出現皮膚油膩、爆痘、臉色暗沉。
比如熬夜睡眠不足會導致瘦素（抑制食慾）水平下降，飢餓素（產生飢餓感）水平上升。這就是為什麼熬夜後特別想喫高熱量、高碳水的食物。這種激素紊亂會持續影響你的食慾和體重，增加向心性肥胖和胰島素抵抗的風險，恢復正常的食慾和代謝需要更長的時間。
4. 情緒「亂」了
放假本該開心，為什麼有人反而更容易煩躁、易怒、焦慮？這主要是因為睡眠與情緒調節中樞（如杏仁核、前額葉皮層）功能密切相關。熬夜導致的睡眠剝奪會降低情緒管理的閾值，讓你更容易陷入負面情緒。從這種情緒失衡中恢復，不僅需要睡眠，有時還需要主動的心理調節。
5. 免疫「亂」了
有人一放假就感冒發燒，一上班就好了，自嘲「天生牛馬體質」。這背後的原因正是假期裏免疫系統功能下降了。要知道睡眠是免疫系統「充電」的時間。有研究發現，哪怕只是一個晚上的熬夜睡眠不足，免疫細胞的活性就會顯著下降，進而使身體對抗病毒和細菌的能力下降。重建強大的免疫防線，需要數週規律的睡眠和作息。
幾點睡覺算是熬夜？
不是11點，也不是12點
22點睡覺的人和23點、24點才睡覺的人有什麼差別？中國醫學科學院阜外心血管病醫院心血管疾病國家重點實驗室和香港中文大學等機構聯合2021年進行的一項涵蓋26個國家、超過13.6萬名中老年人的研究發現：每天22點以後上牀睡覺就算是晚睡了，每天晚睡以及睡眠不足的人更容易肥胖和腰圍過大，而且白天補覺並不能抵消這種風險。①
研究截圖研究納入的13.6萬名參與者年齡在35~70歲，平均年齡為51歲。根據他們日常的就寢時間，把他們分為了5組：
第1組：6點～20點就寢第2組：20點～22點就寢第3組：22點～24點就寢第4組：0點～凌晨2點就寢第5組：凌晨2點～6點就寢
研究發現：與20～22點之間就寢的人相比，22點以後就寢的人，在肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰圍）風險均增加了20%。其中，凌晨2點以後入睡的人其肥胖風險增加35%，腹型肥胖風險增加38%。
另外，研究也證實每晚睡眠小於5小時屬於嚴重睡眠不足，肥胖風險增加27%。即便是睡個午覺也不能彌補夜間睡眠不足的損傷。
換句話說，22點之前入睡可以大幅降低肥胖風險。而22點以後睡覺，就可以算為晚睡了。而對於假期想要稍微放鬆的人來說，也最好不要超過23點，儘量保證23點到凌晨3點這段黃金時間處於睡眠狀態。
恢復身體秩序，
試試這5個方法
1. 切忌報復性補覺
即使睡得很晚，第二天早上也不要超過平常起牀時間2小時。比如平時7點起，最多睡到9點。這樣可以保護你的生物鐘不過度偏移。
2. 午休的黃金時間
午後（13-16點之間）進行一次20-30分鐘的短時間午睡。這能高效恢復精力，且不會影響晚上的睡眠。
3. 光線重置生物鐘
第二天早上起牀後，儘快接觸戶外自然光15-20分鐘。陽光是校準生物鐘最強的信號，能有效告訴你的身體：「新的一天開始了！」
4. 睡前記得要斷電
睡前一小時，遠離手機、電腦等電子設備。藍光會抑制褪黑素分泌，讓你保持清醒。
5. 白天可適當運動
白天進行適度運動（如快走、慢跑、瑜伽）有助於提升晚上的睡眠質量，但避免在睡前4小時內進行劇烈運動。