本文來自微信公衆號：跑步有毒，作者：跑步有毒，題圖來自：AI生成

在談舉重時，人們常會提起克羅頓的米洛——2500年前的希臘摔跤手。傳說他每年買一頭剛出生的小牛，每天扛着它走上體育場台階。小牛越長越大，他也因此越來越強壯，最終能扛起一頭成年牛。

美國德克薩斯農工大學運動機能學臨床副教授曼恩博士表示，這個古老故事的本質就是現代力量訓練的核心：漸進式超負荷——慢慢增加重量、次數或難度，讓身體在可承受範圍內持續變強。

談到健身，我很難不想到我父親動不動發給我的一些來源不明的小視頻，內容差不多都是在講，哪個健身博主被檢查出患了絕症，哪個健身名人英年早逝，哪個運動達人意外去世……他的用意是勸告我不要運動太多。

他的建議是正確的。但也並不意味着「生命在於靜止」。

我無法跟他詳細解釋，這些人出事的原因並非健身和運動，而是另有原因。尤其是那些肌肉塊頭大得不正常的健美人士，基本上都正在或曾經持續服用過各種合成代謝類固醇（anabolic steroids）及一整套輔助藥物體系。

合成代謝類固醇、生長激素（HGH）、胰島素、用於比賽前快速脫水的利尿劑、甲狀腺激素、抗雌激素藥物，以及控制水鈉平衡的藥物。所以我們常常看到健美選手常死於心臟驟停、心肌病、肺栓塞、心梗，看起來是突然發生，其實是多年累積的惡果。

但無論中外，行業裏懂的人往往心照不宣，原因很現實，這裏面存在複雜的商業利益，包括品牌讚助、營養品代言、健身課程銷售，都依賴他們可以展示出來的肌肉大小。絕大多數人聲稱自己的肌肉是自然練就的，實際上是在用藥。另外，媒體也會誤導，喜歡把大肌肉和刻苦訓練綁在一起，構建簡單因果關係，掩蓋了真相。

一旦有人去世，死者家屬往往不願公開其藥物使用史，導致公衆長期堅信，是健身把人「練死」的。如今，加上充斥網絡的短視頻，謬論流轉於社交平台，我父親的擔心可以理解，絕大多數人不可能了解如此複雜的行業內情。

今天不談跑步、散步、騎車這樣的有氧運動，只談力量訓練，只談對老年人來說，力量訓練可以改善心血管健康、血壓和骨密度，並降低腰痛的風險。所有這些，離不開「米洛式」的循序漸進。

訓練生涯中的力量曲線

「無論你是足球隊的 10 歲孩子、對健身感興趣的 30 歲人士，還是試圖降低跌倒風險的70歲老人，都需要某種類型的超負荷運動」，新澤西學院健康與運動科學教授艾弗裏·費根鮑姆說。

如果你連續幾周都舉同樣的啞鈴，重複同樣的次數，你的鍛鍊就會進入平台期，肌肉量不再增長。超負荷訓練不一定需要負重，你可以徒手開始，但負重會更有益處。

在美國，專門針對老年人的健身房已有湧現。

每個周五清晨，底特律郊外的Greysteel健身房裏，動感的音樂混合着槓鈴碰撞的聲音。84歲的安·布扎德繫好舉重腰帶，走到槓鈴前，深吸一口氣，屈髖、發力，170磅的槓鈴被穩穩舉起。這個重量相當於一台中型冰箱，而她完成得行雲流水。更讓人驚訝的是，她74歲纔開始練舉重。

十年前，作為退休護士的布扎德發現自己連跪下再站起來都很困難。作為獨居的寡婦，她必須做點什麼來保持獨立生活的能力。兒子推薦了Greysteel，這是一家專為老年人提供槓鈴訓練的健身房。十年過去了，她不僅能自如行動，還能跨州旅行去看望孫子。她的目標是重回2018年的個人最佳紀錄：硬拉204.5磅！「如果你能做到這一點，你就能完成很多具有挑戰性的事情。」布扎德說。

大多數人對老年人運動的想象是什麼？散步、太極、廣場舞？這遠遠不夠。真相是：隨着年齡增長，人每年會損失3%—8%的肌肉量。60歲以後，這個速度還會加快。這種現象叫「肌肉減少症」，它會讓跌倒風險增加、骨質疏鬆、代謝下降、慢性疾病風險上升，最終讓人失去獨立生活的能力。

而力量訓練，是唯一被證實能有效對抗肌肉流失的方法。

Greysteel的創始人、65歲的急診室醫生喬納森·沙利文解釋了這個道理：更強壯的肌肉和骨骼，與更長的壽命和更健康的身體息息相關。大重量槓鈴舉重訓練已被證實能夠增強力量。如果將這兩個理念結合起來，那麼，隨着年齡增長造成的衰退或許就並非那麼不可避免了。

喬納森·沙利文

目前，在全世界範圍內，我們都可以看到，槓鈴訓練正處於蓬勃發展期，這多少要歸功於CrossFit的潮流，以及Casey Johnston之類草根健身大V的聲音（她的Newsletter名為She's A Beast）。一些大型連鎖健身房也在縮減有氧運動項目，來騰出空間擺放更多的舉重器材。

這股舉重熱潮也蔓延到了老年人羣體。一個數據是，2015年至2019年間，老年人舉重大師賽的參賽人數幾乎增長了兩倍。

那麼，老年人的力量訓練到底應該怎麼練，才能既有效又安全？

沙利文醫生在進入醫學院之前曾在海軍陸戰隊服役，但他一直不喜歡那種他稱為「有氧運動狂」的鍛鍊方式，比如開合跳、20英里長跑之類。讀博士期間，他從事腦健康研究，開始對舉重有了興趣。

當時，他接觸到了教練兼作家馬克·裏佩託（Mark Rippetoe）那本訓練手冊《起始力量》（Starting Strength），這本書抨擊了當時充斥主流健身房的力量訓練器械，提倡使用槓鈴進行極簡主義的舉重訓練，強調「迴歸基礎」的訓練理念引起了他的共鳴。

《槓鈴處方》

沙利文醫生於是開發了一套針對老年人的標準訓練方法的改良方案，發表在他2016年出版的《槓鈴處方》（THE BARBELL PRESCRIPTION）一書中。

這個訓練方案的核心只有四個動作：

臥推——增強上肢推力；

深蹲——強化腿部和核心；

硬拉——訓練全身協調和後鏈肌羣；

過頭推舉——提升肩部力量和穩定性。

訓練原則是相對較高的重量、較低的重複次數，循序漸進地增加難度。這和老年人常做的輕重量、高次數的「保健操」完全不同。因為只有足夠的負重，才能實質性地刺激肌肉生長和骨密度增加。

沙利文醫生目前在Greysteel健身中心培訓約有40名學員，最年長的98歲。會員每月支付500美元，享受每周兩次私教課程，以及瑜伽和武術訓練。（也提供價格更低的遠程指導。）

他的學員中，有人通過舉重積累了十年、增長了12磅肌肉；有人為預防遺傳疾病；有人在肌肉撕裂後繼續堅持；有人靠訓練撐過手術恢復；有人把這裏當作晚年歸屬感的來源。

美國運動醫學會建議成年人每周至少進行兩次抗阻訓練，其實只有不到三分之一的美國人達標。大多數老年人要麼不運動，要麼只做有氧運動。

事實上，我們需要重新定義「老年」。在84歲的硬拉、98歲的堅持面前，衰老不等於衰弱，保持力量，就是保持尊嚴與獨立。

在中國內地的一線城市中，老年人的力量訓練正在萌芽，但形式更本土化——上門私教。

有經驗的教練上門給老人評估健康狀況，在客廳或陽台佈置一個簡易訓練場，結合彈力帶、啞鈴、水瓶等輕器械，分階段逐步推進訓練強度。200到400元一節課不等，足以承受的價格。

這只是銀髮健身市場的開端。

國家統計局2024年的數據顯示，如今60歲以上人口已達3.1億人，佔總人口22%，這意味着每5箇中國人中就有1位老年人。沙利文《2024年中國銀髮經濟發展報告》樂觀預測，2024年中國銀髮經濟市場規模達到8萬億元，2025年會攀升至9萬億元。作為銀髮經濟的重要分支，老年體育消費市場規模到2030年，預計將突破8000億元。

過去，大家對老年人生活需求的理解是相當刻板的，不外乎在家種種花、養養鳥，或去廣場跳跳舞，生活節奏慢悠悠的。現在，退休金優渥的城市老年人開始追求健康、有活力的生活方式，隨着長壽科技和抗衰理念的普及，健身必然成為銀髮人羣的熱門選擇。

如果你足夠細心就能看到，那些在社區廣場單槓區演示「倒掛金鉤」的高齡矍鑠老人，身上往往帶着一些傳統健身導致的痛點，老年羣體的需求正經歷從生存到品質化的跨越式進化。

在老年羣體中，慢性病患病率高達78.4%，這種對健康的擔憂直接轉化為運動消費能力的提升。《2020年全民健身活動狀況調查公報》顯示，48%的老年人每周至少進行一次中等強度鍛鍊；人均年體育消費從2014年的540元躍升至2020年的1000元，年複合增長率達11.2%。更值得關注的是，44.5%的老年健身者有體育健身指導，每周平均有1.45次力量訓練課程，這個頻次甚至高於成年人的每周1.07次。

王德順，88歲的中國「老鮮肉」

天貓運動戶外數據顯示，60歲以上滑雪裝備買家數按年激增131%，「銀髮滑雪團」成為冬季旅遊新IP。這些數據都在說明：中國的老年人不僅在運動，而且在追求更專業、更科學的運動方式。

國家體育總局《老年人需要重視力量練習》的官方發聲，也讓力量訓練從民間探索上升為國家倡導。

上海是中國較早進入人口深度老齡化的城市，率先探索出了「長者運動健康之家」模式。2016年，靜安區大寧路街道就成立了第一家「嵌入式」（即嵌入社區）長者運動健康之家。據上海體育大學相關專家調研統計，截至目前，上海長者運動健康之家已有120家，實現16個區全覆蓋。

中國正在構建一個多層次、全覆蓋的老年力量訓練服務體系。這不僅是商業機會，更是應對人口老齡化的社會解決方案。

在快速老齡化的中國台灣地區，肌力與體能專家何立安長期致力於推動「重量訓練就是抗老化核心策略」的理念。在最近的一次訪談中，他指出，許多身體退化並非來自年齡本身，而是來自長期缺乏壓力刺激，讓肌肉、骨骼與神經系統緩慢衰弱。

何立安，出生於書香世家，好讀書，愛打架，成長時期同時過着運動選手和明星學校資優生的兩種人生。自台中一中、台大政治系畢業，多次獲得全台搏擊項目冠軍，大學畢業後攻讀體育碩士，隨後赴美進修，再獲體育碩、博士學位後回台於大學任教，數年間有感於台灣高等教育的諸多限制，於是辭大學教職，開設私塾，成立怪獸肌力及體能訓練中心。（來源：油管）

許多人相信，只要規律散步、慢跑或從事輕度運動，就能避免退化。遠離靜態生活固然必要，但不足以提升身體的能力。真正能讓身體功能提升的，是漸進式的壓力刺激。運動科學估計，從30歲開始，肌肉量、骨密度與神經傳導能力都在慢慢減少，如果沒有額外刺激，下降速度會越來越快。

現代人常誤以為自己太胖，但何立安的觀點是，許多認為自己需要減肥的人，其實是「肌少」。肌肉被視為內分泌器官，會分泌對整體代謝有重要影響的物質。擁有較多肌肉的人，對血糖與代謝疾病的抵抗能力明顯較高；相反，肌肉不足的人，即使體重正常，也容易出現代謝異常。

過去常聽到「飲食佔80%，運動佔20%」，但最新觀點認為，飲食與運動的重要性應該相當，因為訓練會影響身體如何分配與利用營養。

重量訓練對老年人尤其重要。只要方法正確，任何年齡開始都有效。許多年長者在訓練初期連空槓都無法舉起，但經過3個月適當訓練，往往能舉起接近甚至超過自己體重的重量。

當然，年長者訓練也有特殊挑戰，包括關節活動度不足、穩定性較差、恢復時間較長等。過去常見的做法是花數個月先拉筋、放鬆、按摩，但長期缺乏壓力刺激只會讓退化繼續。更有效的做法是從第一天開始，就在安全範圍內讓長者承受適度重量。專業教練會採用「繞過動作障礙」的方法，讓長者在有限的活動度下仍能安全負重。

隨着重量逐漸增加，肌肉、骨骼與神經系統開始適應，活動度反而會隨之改善，整體訓練容量才能逐步提升。只要持續3到5年，肌肉量會達到個人基因允許的最高水平。

重量訓練不僅能重建身體功能，也影響生活質量。許多長者一生累積大量資產，卻在晚年因體能退化而無法自由行動，任何財富也無法買回身體帶來的自由。

何立安曾寫下：「靈魂只住在你的身體裏。不要等跌倒後才讓孩子來證明孝順；要在還能站起來時自己追生活的樂趣。」身體的力量，是人與世界互動的基礎，也是生活意義與快樂的重要來源。能動、能走、能探索世界，這是最真實的自由。

重量訓練不僅是提升體能的方式，更是現代社會面對快速老化時能夠真正逆轉退化、維持獨立與生活活力的關鍵。不論是30歲、60歲，還是90歲，只要願意開始，身體都會給出正向回應。

希望父母們都能看到這篇文章，讓他們知道：散步很好但不夠，力量訓練不可怕，任何年齡開始都不晚，專業指導是關鍵。從今天開始，重新認識老年人的運動需求。

數據來源：美國運動醫學會，沙利文《2024年中國銀髮經濟發展報告》，《2020年全民健身活動狀況調查公報》，上海體育大學調研

本文來自微信公衆號：跑步有毒，作者：跑步有毒

本內容由作者授權發布，觀點僅代表作者本人，不代表虎嗅立場。如對本稿件有異議或投訴，請聯繫 tougao@huxiu.com。

End

想漲知識 關注虎嗅視頻號！