本文首發虎嗅旗下健康類公衆號「九葉刀研究」，頭圖來自hubermanlab。
今年，美國科學家安德魯·休伯曼（Andrew Huberman）公開了他最新的長壽補劑清單，一個頂級科學家每天在喫什麼、為什麼喫、哪些其實沒用？來看看九葉刀的分析。
安德魯·休伯曼（Andrew Huberman），斯坦福頂尖科學家，知名健康視頻播主，圖源丨hubermanlab.com
他的長壽理念
休伯曼是一名頂級科學家，他在斯坦福大學醫學院擔任神經生物學和眼科終身教授，有以其名字命名的獨立實驗室，是美國國家級項目評審小組成員，在《細胞》《科學》《自然》《神經元》等國際頂刊發表過幾十篇論文，也是《時代》《科學美國人》《發現頻道》等大媒體關注的常客。
這就決定了，他和布萊恩·約翰遜（Bryan Johnson）、喬·羅根（Joe Rogan）這些生物黑客不一樣，他不會動輒服用幾十種，甚至上百種補劑。
左：喬·羅根（圖源：喬·羅根官網）；右：布萊恩·約翰遜（圖源：Instagram/@bryanjohnson）
在一衆生物黑客中，他是個注重實效，且關注神經認知健康，同時又強調通過健康生活方式抗衰的關鍵人物。
在他看來，補劑是長壽的輔助工具，而不是決定性因素，所以他選擇補劑的標準非常明確：講究循證，服用前後會做血液檢測，評估生理機能，觀察主觀反應，並隨時調整方案。
基於以上理念，他的補劑清單明確劃分為幾個功能區——
核心補劑
休伯曼認為這類補劑「沒有商量餘地」（Non-Negotiables）。包括：Omega-3、維生素D3、維生素K2、一水肌酸。
首先是Omega-3脂肪酸。
★ 背景：Omega-3其實有三種，其中DHA、EPA屬於動物源Omega-3，主要來自深海魚類，ALA則主要來自植物（如麻油、核桃、奇亞籽等）。ALA的活性不高，需要轉化為DHA或者EPA才能獲得同樣的益處。
注意，休伯曼喫的是EPA，很多人聽信廣告，通過喫魚油來補充，其實是個誤區。這二者有本質不同：魚油是一種保健品/膳食補充劑，而高純度EPA則是以處方藥的形式出現。
魚油補劑可能因為生產企業標準不統一、保護不當，出現有效含量不足、有效成分變質等問題，普通健康人隨便服用，反而有害。
魚油是全球常見的膳食補劑，不僅人可以喫，也有供寵物食用的魚油，圖源丨PixaBay
★ 如果你對魚油感興趣，可以參考我們批判魚油的歷史文章《魚油騙局》。
其次是維生素D3和維生素K2。
★ 背景：全球超過大約三分之一的人缺乏維生素D，它有兩種形式，來自植物和真菌的維生素D2（麥角鈣化醇），來自動物的維生素D3（膽鈣化醇），一般人用D3，素食主義者用D2。
維生素D3通常情況下用來促進鈣磷吸收，維持骨骼健康，維生素K2可配合維生素D3維持鈣代謝，保證心血管健康。
很多研究還表明，維生素D對呼吸、代謝、免疫、抗癌等都有益處，但爭議很大，各國學者無法達成共識。不過，最近的研究表明，無論是單獨用維生素D，還是維生素D+鈣的組合，都無法防止骨折。
休伯曼的維生素D3補充量達到了5000~10000國際單位/天，遠超各國推薦標準（400~800國際單位），一般認為，維生素D服用量應該不超過4000IU/天，因為維生素D具有脂溶的特性，這決定了它會在人體內累積，超劑量服用，長期可能有過量和中毒的風險。
另外，除非休伯曼日常飲食中有足夠量的奶製品，否則就算服用維生素D，並不一定能補鈣和強化骨骼。但也許是我多慮了，他大概只是希望以此來維護心血管健康罷了（其實專業人士對此也有爭議）。
這裏提示一下，維生素D3+維生素K2補劑生產商AG1，是休伯曼視頻播客的長期讚助商，雖然有直接利益關係，但我們還是要論跡不論心。這些補劑的功效確實是有循證依據，不必因為利益關係，就懷疑維生素D的科學性。
第三是肌酸。
★ 背景：肌酸是迄今為止研究最為透徹的運動補劑，它不僅可以提高運動時的肌肉爆發力，還能提升大腦專注度，改善情緒。
肌酸有兩種化學形式，最基本的一水肌酸，和溶解度較高的鹽酸肌酸。其中，鹽酸肌酸在水中的溶解度較高，用量較少（1~2g），而一水肌酸就需要稍多，大約需要3g。
休伯曼服用肌酸的目的，是為了維持大腦健康，減少疲勞，每天服用量達到5g，略超建議用量，考慮到肌酸本身超量也沒有壞處，每天5g並不是一個值得擔憂的事情。
簡單的評價：休伯曼的核心補劑非常精簡，選擇搭配也很科學，比如服用EPA，而不是簡單的大路貨魚油補劑；注重維生素D3和K2的搭配；同時選擇最簡單的一水肌酸，不花冤枉錢買鹽酸肌酸，不愧是受過專業訓練的科學家。
抗衰補劑
這部分主要依據是細胞生物學研究成果，目的是維持細胞健康，抵禦衰老（Cellular health and aging）。包括NMN，搭配少量白藜蘆醇。
NMN，即煙酰胺單核苷酸，幾乎是所有生物黑客和抗衰明星的必選品。但NMN對人體的具體作用，仍然缺乏更多臨床研究支持，安全劑量也並不明確。少量的臨床研究劑量均為250~500mg，極限劑量是1250mg，而休伯曼選擇每天2g，即2000mg，雖然他自己宣稱喫完後感覺到「明顯的、主觀的能量增加感」，但由於這個劑量下的安全研究尚屬空白，並不值得效仿。
★ 如果你還想了解更多關於NMN的信息，歡迎移步至我們的歷史文章《一文讀懂NMN：抗衰界「萬能妖物」》。
哈佛醫學院教授大衛·辛克萊（David Sinclair），是大力提倡NMN補劑抗衰的急先鋒
白藜蘆醇主要在葡萄中含量較多，號稱有良好的抗氧化、抗衰和抗癌作用，並有益大腦和心臟健康，但目前其具體效果和有效劑量，仍然研究太少，把它當抗衰補劑的證據尚顯不足。
NMN+白藜蘆醇的組合，也是很多生物黑客的選擇，我們將在下一期「生物黑客」系列文章中詳細解讀。
簡單的評價：休伯曼的抗衰補劑組合非常精簡，但有強烈的試驗性質，到目前為止的所有研究文獻，都不能完全證明這兩種補劑的實際效果。
舒眠補劑
褪黑素是很多人舒眠補劑的必備品，但休伯曼除外。
休伯曼把睡眠的重要性提到了前所未有的高度，他認為，睡眠是影響健康和表現的唯一、最重要的因素。他的舒眠補劑包括：鎂、芹菜素、L-茶氨酸。
先來說鎂。缺鎂是全球性的問題，一般估計，無論美國還是中國，缺鎂比例都超過50%，主要原因是飲食和生活習慣問題。而美國人把咖啡當水喝，更是增加了鎂的流失，所以，補鎂是個必修課。休伯曼用的是甘氨酸鎂，這很好地防止了一般鎂補劑的副作用：拉肚子。
其次是芹菜素。它主要來自洋甘菊和芹菜。但芹菜素最大的問題是生物利用度非常差，單獨服用芹菜素，吸收度可能遠低於洋甘菊茶。芹菜素號稱有助於睡眠，但實際研究發現，它不僅無法助眠，反而可能有反作用。
所以不久的將來，如果我們看到休伯曼把它踢出補劑列表，也不要意外。
最後是L-茶氨酸。各種茶葉中都含有茶氨酸，主要具有舒緩情緒的作用，中國古人認為喝茶令人愉悅，「七碗喫不得也，唯覺兩腋習習清風生」，但到底是不是能舒眠，現代研究稍嫌證據不足，需要更多的人體實驗來證明。
簡單的評價：休伯曼很聰明地用甘氨酸鎂助眠，還成功避免了其它形式的鎂補劑拉肚子的的副作用；至於芹菜素和茶氨酸，助眠證據不足，頂多是輔助作用。當然，休伯曼自己也說了，他也是偶爾服用茶氨酸，並不作為助眠主力。
男性補劑
很多男性生物黑客會把促睾補劑作為重要選項，這不是因為他們面對女性力不從心了，而是目前確實有研究表明，睾酮水平下降的確是男性衰老的重要標誌，甚至意味着更高的癌症風險。
★如果你對睾酮話題感興趣，可移步至我們的歷史文章《睾酮減半，男人要完？》了解更多。
休伯曼明確表示，他不會使用合成類固醇促睾，而讚成使用自然方式，讓身體產生激素，並定期做血液檢查。這部分補劑包括：東革阿里、鋅、硼。
毫無疑問，爭議最大的是東革阿里。這種來自東南亞的所謂強壯劑，和瑪咖一樣，十年前在國內的某寶平台就流行過一陣子，但後來就銷聲匿跡，如今又在歐美抗衰圈風靡。據稱它是自然途徑提升睾酮水平的補劑，但不同的研究，得出的結論可能完全相反，所以這種補劑是否真的能達到很多人宣稱的那種「提高睾酮水平」的效果，還是個謎。
沒有太多爭議的，是鋅和硼。這兩種元素研究得也比較多，鋅本身可以直接參與睾酮的合成過程，而硼則是要通過調節睾酮與血液蛋白的結合，保證血液中睾酮濃度水平。
簡單的小結：男性希望一直強壯，這種心態可以理解，而且與其它抗衰名人相比，休伯曼的補劑清單可以說相當剋制，雖然鋅和硼仍然有很明確的科學依據，但東革阿里的智商稅味兒有點衝。
休伯曼此前還熱衷於苦腹草提取物（Fadogia agrestis），但後來發現它安全數據有限，甚至可能對睾丸有不良影響，所以就放棄了。這從側面也證明，各種男性強壯劑，其實就和女性護膚品一樣，「聲稱」有某種功能，實際不一定真靠譜，即便是有醫學背景的人，也只能以嘗試為主。
休伯曼另一個值得爭議的言論，是2026年初，他在一期播客中承認，自己從45歲開始（即2020年），使用了「睾酮替代療法」（TRT），即通過比較嚴格的途徑，以外源形式補充睾酮。
休伯曼在播客中坦陳，他開始使用睾酮替代療法，圖源丨油管（@Andrew Huberman，2026.1.19 ）
實際上，他的強壯身材正是得益於這種TRT。該言論在他的粉絲群體中也引起了軒然大波，他們認為，休伯曼一邊接受補劑公司讚助，一邊大肆宣稱補劑抗衰的好處，但同時卻用TRT療法來維持外表，太虛僞了。
認知調節
所謂認知表現，就是大腦的反應、記憶等功能。在這部分，休伯曼的補劑包括：α-甘油磷酸膽鹼、L- 酪氨酸。
α-甘油磷酸膽鹼。它是乙酰膽鹼（一種大腦內常見的神經遞質）的原料，而L-酪氨酸則是多巴胺、去甲腎上腺素（二者是腦內另外兩種常見的神經遞質）的原料。其中，乙酰膽鹼在大腦內的作用是負責注意力和記憶，而多巴胺負責獎賞機制，去甲腎上腺素負責警覺性、情緒和注意力。
休伯曼還指出，由於乙酰膽鹼可能提高中風的風險，所以他服用大蒜素來對沖這種風險。
簡單的總結：神經生物學是休伯曼的老本行，他選擇的補劑精準且簡單，甚至還考慮了未來的風險，用其它補劑對沖，非常專業。
總結：勸人剋制，自己膽大
安德魯·休伯曼是一個相當矛盾的人。
他的油管頻道有750萬粉絲，但在媒體圈子，也有一大群黑粉；他的補劑清單科學剋制，但他自己又偷偷打睾酮維持肌肉外形；他反流感疫苗、拒藍牙、站右翼……你要說他不懂科學，斯坦福終身教授的履歷擺在那裏。
雖然與右翼的MAHA合作，但他強調，他和MAHA之間有互相不認可的主張，圖源丨油管（@A16Z，2026.3.9）
但在一衆生物黑客和抗衰名人中，他擁有令人羨慕的醫學專業背景，是生物黑客裏最像科學家的，也是科學家裏最像生物黑客的。
在這張補劑清單中，比較有爭議的是抗衰部分（NMN和白藜蘆醇）和男性補劑部分（東革阿里、睾酮替代療法）。
這張清單雖然選品少，但不便宜。
有人估算，如果要完整執行這個清單上的補劑，價格卻是一點也不含糊：每個月的花費在300~460美元（約合人民幣2027~3108元，每天67~103元，大概是你做一次推拿的價格），即使再優化一下，丐版價格也需要在每月60~90美元（約合人民幣405~608元，每天13~20元，相當於一包煙錢），只能說，豐儉由人。
特別需要強調，這是休伯曼根據自己實際情況制定的補劑清單，而且會隨着時間的推移而調整（他上一次更新清單，是在2024年），作為普通人，可以做個參考，但不可完全照搬。
畢竟，他勸粉絲很剋制，但自己喫起來可挺膽大的。
說了這麼多，再看看在喫補劑的你，有哪些選擇和休伯曼不謀而合？看完我們的銳評，是否打算增加或者停掉一些補劑？
這是《九葉刀研究》的「生物黑客檔案」系列的第3篇文章，歡迎星標收藏，不錯過每一篇推送。文章僅代表個人觀點，不構成投資和醫療建議。
參考文獻:
基礎資料
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