本文来自微信公众号：跑步有毒，作者：跑步有毒，题图来自：AI生成

在谈举重时，人们常会提起克罗顿的米洛——2500年前的希腊摔跤手。传说他每年买一头刚出生的小牛，每天扛着它走上体育场台阶。小牛越长越大，他也因此越来越强壮，最终能扛起一头成年牛。

美国德克萨斯农工大学运动机能学临床副教授曼恩博士表示，这个古老故事的本质就是现代力量训练的核心：渐进式超负荷——慢慢增加重量、次数或难度，让身体在可承受范围内持续变强。

谈到健身，我很难不想到我父亲动不动发给我的一些来源不明的小视频，内容差不多都是在讲，哪个健身博主被检查出患了绝症，哪个健身名人英年早逝，哪个运动达人意外去世……他的用意是劝告我不要运动太多。

他的建议是正确的。但也并不意味着“生命在于静止”。

我无法跟他详细解释，这些人出事的原因并非健身和运动，而是另有原因。尤其是那些肌肉块头大得不正常的健美人士，基本上都正在或曾经持续服用过各种合成代谢类固醇（anabolic steroids）及一整套辅助药物体系。

合成代谢类固醇、生长激素（HGH）、胰岛素、用于比赛前快速脱水的利尿剂、甲状腺激素、抗雌激素药物，以及控制水钠平衡的药物。所以我们常常看到健美选手常死于心脏骤停、心肌病、肺栓塞、心梗，看起来是突然发生，其实是多年累积的恶果。

但无论中外，行业里懂的人往往心照不宣，原因很现实，这里面存在复杂的商业利益，包括品牌赞助、营养品代言、健身课程销售，都依赖他们可以展示出来的肌肉大小。绝大多数人声称自己的肌肉是自然练就的，实际上是在用药。另外，媒体也会误导，喜欢把大肌肉和刻苦训练绑在一起，构建简单因果关系，掩盖了真相。

一旦有人去世，死者家属往往不愿公开其药物使用史，导致公众长期坚信，是健身把人“练死”的。如今，加上充斥网络的短视频，谬论流转于社交平台，我父亲的担心可以理解，绝大多数人不可能了解如此复杂的行业内情。

今天不谈跑步、散步、骑车这样的有氧运动，只谈力量训练，只谈对老年人来说，力量训练可以改善心血管健康、血压和骨密度，并降低腰痛的风险。所有这些，离不开“米洛式”的循序渐进。

训练生涯中的力量曲线

“无论你是足球队的 10 岁孩子、对健身感兴趣的 30 岁人士，还是试图降低跌倒风险的70岁老人，都需要某种类型的超负荷运动”，新泽西学院健康与运动科学教授艾弗里·费根鲍姆说。

如果你连续几周都举同样的哑铃，重复同样的次数，你的锻炼就会进入平台期，肌肉量不再增长。超负荷训练不一定需要负重，你可以徒手开始，但负重会更有益处。

在美国，专门针对老年人的健身房已有涌现。

每个周五清晨，底特律郊外的Greysteel健身房里，动感的音乐混合着杠铃碰撞的声音。84岁的安·布扎德系好举重腰带，走到杠铃前，深吸一口气，屈髋、发力，170磅的杠铃被稳稳举起。这个重量相当于一台中型冰箱，而她完成得行云流水。更让人惊讶的是，她74岁才开始练举重。

十年前，作为退休护士的布扎德发现自己连跪下再站起来都很困难。作为独居的寡妇，她必须做点什么来保持独立生活的能力。儿子推荐了Greysteel，这是一家专为老年人提供杠铃训练的健身房。十年过去了，她不仅能自如行动，还能跨州旅行去看望孙子。她的目标是重回2018年的个人最佳纪录：硬拉204.5磅！“如果你能做到这一点，你就能完成很多具有挑战性的事情。”布扎德说。

大多数人对老年人运动的想象是什么？散步、太极、广场舞？这远远不够。真相是：随着年龄增长，人每年会损失3%—8%的肌肉量。60岁以后，这个速度还会加快。这种现象叫“肌肉减少症”，它会让跌倒风险增加、骨质疏松、代谢下降、慢性疾病风险上升，最终让人失去独立生活的能力。

而力量训练，是唯一被证实能有效对抗肌肉流失的方法。

Greysteel的创始人、65岁的急诊室医生乔纳森·沙利文解释了这个道理：更强壮的肌肉和骨骼，与更长的寿命和更健康的身体息息相关。大重量杠铃举重训练已被证实能够增强力量。如果将这两个理念结合起来，那么，随着年龄增长造成的衰退或许就并非那么不可避免了。

乔纳森·沙利文

目前，在全世界范围内，我们都可以看到，杠铃训练正处于蓬勃发展期，这多少要归功于CrossFit的潮流，以及Casey Johnston之类草根健身大V的声音（她的Newsletter名为She's A Beast）。一些大型连锁健身房也在缩减有氧运动项目，来腾出空间摆放更多的举重器材。

这股举重热潮也蔓延到了老年人群体。一个数据是，2015年至2019年间，老年人举重大师赛的参赛人数几乎增长了两倍。

那么，老年人的力量训练到底应该怎么练，才能既有效又安全？

沙利文医生在进入医学院之前曾在海军陆战队服役，但他一直不喜欢那种他称为“有氧运动狂”的锻炼方式，比如开合跳、20英里长跑之类。读博士期间，他从事脑健康研究，开始对举重有了兴趣。

当时，他接触到了教练兼作家马克·里佩托（Mark Rippetoe）那本训练手册《起始力量》（Starting Strength），这本书抨击了当时充斥主流健身房的力量训练器械，提倡使用杠铃进行极简主义的举重训练，强调“回归基础”的训练理念引起了他的共鸣。

《杠铃处方》

沙利文医生于是开发了一套针对老年人的标准训练方法的改良方案，发表在他2016年出版的《杠铃处方》（THE BARBELL PRESCRIPTION）一书中。

这个训练方案的核心只有四个动作：

卧推——增强上肢推力；

深蹲——强化腿部和核心；

硬拉——训练全身协调和后链肌群；

过头推举——提升肩部力量和稳定性。

训练原则是相对较高的重量、较低的重复次数，循序渐进地增加难度。这和老年人常做的轻重量、高次数的“保健操”完全不同。因为只有足够的负重，才能实质性地刺激肌肉生长和骨密度增加。

沙利文医生目前在Greysteel健身中心培训约有40名学员，最年长的98岁。会员每月支付500美元，享受每周两次私教课程，以及瑜伽和武术训练。（也提供价格更低的远程指导。）

他的学员中，有人通过举重积累了十年、增长了12磅肌肉；有人为预防遗传疾病；有人在肌肉撕裂后继续坚持；有人靠训练撑过手术恢复；有人把这里当作晚年归属感的来源。

美国运动医学会建议成年人每周至少进行两次抗阻训练，其实只有不到三分之一的美国人达标。大多数老年人要么不运动，要么只做有氧运动。

事实上，我们需要重新定义“老年”。在84岁的硬拉、98岁的坚持面前，衰老不等于衰弱，保持力量，就是保持尊严与独立。

在中国内地的一线城市中，老年人的力量训练正在萌芽，但形式更本土化——上门私教。

有经验的教练上门给老人评估健康状况，在客厅或阳台布置一个简易训练场，结合弹力带、哑铃、水瓶等轻器械，分阶段逐步推进训练强度。200到400元一节课不等，足以承受的价格。

这只是银发健身市场的开端。

国家统计局2024年的数据显示，如今60岁以上人口已达3.1亿人，占总人口22%，这意味着每5个中国人中就有1位老年人。沙利文《2024年中国银发经济发展报告》乐观预测，2024年中国银发经济市场规模达到8万亿元，2025年会攀升至9万亿元。作为银发经济的重要分支，老年体育消费市场规模到2030年，预计将突破8000亿元。

过去，大家对老年人生活需求的理解是相当刻板的，不外乎在家种种花、养养鸟，或去广场跳跳舞，生活节奏慢悠悠的。现在，退休金优渥的城市老年人开始追求健康、有活力的生活方式，随着长寿科技和抗衰理念的普及，健身必然成为银发人群的热门选择。

如果你足够细心就能看到，那些在社区广场单杠区演示“倒挂金钩”的高龄矍铄老人，身上往往带着一些传统健身导致的痛点，老年群体的需求正经历从生存到品质化的跨越式进化。

在老年群体中，慢性病患病率高达78.4%，这种对健康的担忧直接转化为运动消费能力的提升。《2020年全民健身活动状况调查公报》显示，48%的老年人每周至少进行一次中等强度锻炼；人均年体育消费从2014年的540元跃升至2020年的1000元，年复合增长率达11.2%。更值得关注的是，44.5%的老年健身者有体育健身指导，每周平均有1.45次力量训练课程，这个频次甚至高于成年人的每周1.07次。

王德顺，88岁的中国“老鲜肉”

天猫运动户外数据显示，60岁以上滑雪装备买家数同比激增131%，“银发滑雪团”成为冬季旅游新IP。这些数据都在说明：中国的老年人不仅在运动，而且在追求更专业、更科学的运动方式。

国家体育总局《老年人需要重视力量练习》的官方发声，也让力量训练从民间探索上升为国家倡导。

上海是中国较早进入人口深度老龄化的城市，率先探索出了“长者运动健康之家”模式。2016年，静安区大宁路街道就成立了第一家“嵌入式”（即嵌入社区）长者运动健康之家。据上海体育大学相关专家调研统计，截至目前，上海长者运动健康之家已有120家，实现16个区全覆盖。

中国正在构建一个多层次、全覆盖的老年力量训练服务体系。这不仅是商业机会，更是应对人口老龄化的社会解决方案。

在快速老龄化的中国台湾地区，肌力与体能专家何立安长期致力于推动“重量训练就是抗老化核心策略”的理念。在最近的一次访谈中，他指出，许多身体退化并非来自年龄本身，而是来自长期缺乏压力刺激，让肌肉、骨骼与神经系统缓慢衰弱。

何立安，出生于书香世家，好读书，爱打架，成长时期同时过着运动选手和明星学校资优生的两种人生。自台中一中、台大政治系毕业，多次获得全台搏击项目冠军，大学毕业后攻读体育硕士，随后赴美进修，再获体育硕、博士学位后回台于大学任教，数年间有感于台湾高等教育的诸多限制，于是辞大学教职，开设私塾，成立怪兽肌力及体能训练中心。（来源：油管）

许多人相信，只要规律散步、慢跑或从事轻度运动，就能避免退化。远离静态生活固然必要，但不足以提升身体的能力。真正能让身体功能提升的，是渐进式的压力刺激。运动科学估计，从30岁开始，肌肉量、骨密度与神经传导能力都在慢慢减少，如果没有额外刺激，下降速度会越来越快。

现代人常误以为自己太胖，但何立安的观点是，许多认为自己需要减肥的人，其实是“肌少”。肌肉被视为内分泌器官，会分泌对整体代谢有重要影响的物质。拥有较多肌肉的人，对血糖与代谢疾病的抵抗能力明显较高；相反，肌肉不足的人，即使体重正常，也容易出现代谢异常。

过去常听到“饮食占80%，运动占20%”，但最新观点认为，饮食与运动的重要性应该相当，因为训练会影响身体如何分配与利用营养。

重量训练对老年人尤其重要。只要方法正确，任何年龄开始都有效。许多年长者在训练初期连空杠都无法举起，但经过3个月适当训练，往往能举起接近甚至超过自己体重的重量。

当然，年长者训练也有特殊挑战，包括关节活动度不足、稳定性较差、恢复时间较长等。过去常见的做法是花数个月先拉筋、放松、按摩，但长期缺乏压力刺激只会让退化继续。更有效的做法是从第一天开始，就在安全范围内让长者承受适度重量。专业教练会采用“绕过动作障碍”的方法，让长者在有限的活动度下仍能安全负重。

随着重量逐渐增加，肌肉、骨骼与神经系统开始适应，活动度反而会随之改善，整体训练容量才能逐步提升。只要持续3到5年，肌肉量会达到个人基因允许的最高水平。

重量训练不仅能重建身体功能，也影响生活质量。许多长者一生累积大量资产，却在晚年因体能退化而无法自由行动，任何财富也无法买回身体带来的自由。

何立安曾写下：“灵魂只住在你的身体里。不要等跌倒后才让孩子来证明孝顺；要在还能站起来时自己追生活的乐趣。”身体的力量，是人与世界互动的基础，也是生活意义与快乐的重要来源。能动、能走、能探索世界，这是最真实的自由。

重量训练不仅是提升体能的方式，更是现代社会面对快速老化时能够真正逆转退化、维持独立与生活活力的关键。不论是30岁、60岁，还是90岁，只要愿意开始，身体都会给出正向回应。

希望父母们都能看到这篇文章，让他们知道：散步很好但不够，力量训练不可怕，任何年龄开始都不晚，专业指导是关键。从今天开始，重新认识老年人的运动需求。

数据来源：美国运动医学会，沙利文《2024年中国银发经济发展报告》，《2020年全民健身活动状况调查公报》，上海体育大学调研

本文来自微信公众号：跑步有毒，作者：跑步有毒

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